学会7个姿态很注重

2020-04-10 01:40 来源:未知

一年之计在于春,人体在经过了一个漫长的冬季后,像大地一样慢慢苏醒。春天跑步正当时,是时候为自己制定一份春季跑步计划了。

受访专家

问你一个问题:你会跑步吗?

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

也许你会说:迈开腿就会跑!

西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

但是,你知道吗?有数据表明,

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授 赵承斌

95%的人都跑错了,甚至有人因跑步而受伤。

穿不对伤膝伤脚踝

下面是来自运动学博士以及国家级教练尼可拉斯罗曼诺夫的专业分析。

在很多人的印象中,跑鞋的用途就是提升运动员锻炼成绩,普通人跑步时穿一双运动鞋或者休闲鞋即可。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出,鞋对运动的重要性超出很多人的认知。相对于其他运动而言,跑步锻炼持续时间比较长,因此其对鞋子的舒适性要求更高,并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大,如果穿不对鞋,可能对健康造成威胁。

从70年代开始,每3人跑步就有2人受伤

伤膝盖。在爱跑步的人群中流传着这样一句话,“跑步百利,唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为,这是由于跑步时,膝关节除了要承担体重压力外,还要缓冲来自地面的冲击力。陆一帆说,如果跑步时穿的鞋缓冲不够好,就更容易引起膝部损伤。

现在这个比例已经增至80%~85%

伤脚踝。西安体育学院运动医学教研室教授苟波指出,如果鞋的支撑作用不足,跑步中便容易出现脚踝扭伤,特别是在变向跑的时候。

而受伤的原因往往是姿势不正确导致的

伤脚底。有研究认为,大约15%的跑步受伤和脚有关。合适的跑鞋可以较好地起到减震效果,控制足弓下降,预防足弓塌陷、足底筋膜炎等问题。

为此《生命时报》采访专家,为大家奉上科学跑步小贴士,喜欢运动的你绝对值得收藏。

伤脚部皮肤。长时间运动时,脚部出汗较多,如果穿着一双透气性不够的鞋,会损害脚部皮肤。

受访专家:

一般来说,上面几种伤害是持续渗透,虽然不会立刻出现受伤的状态,但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来,造成的后果非常严重,恢复比较困难。而专业跑鞋不但更加舒适,也可以对这些重要关节进行有效的保护,因此想跑步应选购专业跑鞋。

西安体育学院运动医学教研室教授苟波

●测足弓,选鞋第一步

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌

要想选一双合适的跑鞋,需要先清楚自己的足弓类型。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任、教授赵承斌表示,一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单,在平地上铺一张纸,然后将脚用水浸湿,走过这张纸,上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用,从而判断出脚型,如上图所示。具体来说,不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。

7个姿势,防止跑步受伤

正常足,重点试试脚趾感觉。这类人的足弓微微内拱,有助于吸收冲击力,但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说,脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。

头肩稳定

低足弓,做变向跑测试。低足弓和平时就容易扭脚的人,都要重点考虑跑鞋的支撑作用。苟波建议,这类人穿上跑鞋后,可做一下变向跑测试,在向左或向后转向时,感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

高足弓,跳跳试弹性。高足弓脚型由于足弓弧度太大,难以贴近地面,在运动时脚与地面的冲击力非常大,容易受伤。因此,高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波建议,试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能,如果感觉弹性不错,鞋底较软,且触地时震脚感不强,则说明缓冲性能不错。

身体挺直

●一双跑鞋能穿多久

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

一双鞋能穿多久,很大程度上取决于使用者的用鞋习惯。陆一帆认为,要尽可能延长鞋的寿命,至少应当做到以下几点:

《阿甘正传》剧照

专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿,打篮球或者踢足球等剧烈运动时一定要换下来。因为每一种运动鞋都会根据该项目的特点进行特殊设计,混合穿不仅容易受伤,还会减少鞋的寿命。

前后摆臂

跑步姿势会影响到鞋的寿命,因此,到底穿多久就应淘汰,没有一个统一答案。美国专家认为,每跑480~800公里就该换双新跑步鞋,具体情况应视个人体重等因素而定,通常体重越大,跑步鞋寿命越短。赵承斌告诉记者,对于每天跑3~5公里的普通人来说,一双鞋的寿命大约为半年。

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

陆一帆则表示,感觉鞋搁脚,说明缓冲变差了;鞋帮有坏损,说明支撑功能下降了,这都是在提醒你要换新鞋了。此外,如果感觉脚在鞋里打滑,或鞋底磨偏比较厉害,甚至单纯觉得穿上脚不舒服了,都建议最好淘汰。

轻轻握拳

常清洁。每次跑完步,最好简单清洁一下鞋底、鞋面,特别是化纤面料的跑鞋,过脏可能会导致其柔软度降低,影响穿鞋的舒适感。苟波建议,化纤网面的鞋用清水刷洗,如果有太脏的地方,可用肥皂去污;皮面鞋使用湿布擦拭即可。

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

温水洗,不要晒。感觉鞋已经较脏,需要水洗时,最好使用温水。洗后不要放在太阳下晒干,而应选择阴干。因为阳光暴晒会损伤鞋面,且可能导致鞋帮开胶、受损。

步伐短小

●四大要点三个技巧

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

专家表示,一双安全舒适的跑鞋还要具备以下几个要点。

迈向正前方

斜坡度不宜超过6毫米。赵承斌指出,脚跟部位允许比脚尖部位更厚,但脚跟—脚尖的斜坡度也不应超过6毫米,否则跑步时容易受伤。

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

化纤鞋面透气,皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好,更适合夏天跑步时穿。苟波说,一些脚型较宽的人也建议买化纤面料的跑鞋,因为其柔软度更好,不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低,但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋,能够有效地预防脚踝受伤,可考虑在冬天穿。

小幅度扭胯

鞋底横纹防滑。鞋底的花纹设计最好是横向的,或者大体走向为横向即可,这样在运动过程中可以加大鞋底与地面的摩擦,保障安全。

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征或大腿后群肌拉伤等问题。

鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时候,脚趾部位会自然上翘,所以跑鞋要选择鞋尖有一定翘度的,不仅符合人体结构,还能提高前进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子,否则会压迫脚趾。

选鞋前,先了解自己的脚

试鞋时还有一些小技巧:

一般人的脚有低足弓、正常足弓和高足弓三种类型。测量方法也很简单,在平地上铺一张纸,然后将脚用水浸湿,走过这张纸,上面留下的脚印能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用,从而判断出脚型。

傍晚买鞋。美国健身专家朱莉·伊斯弗丁表示,白天行走一天,或者跑步之后,双脚尺码都会自然增大,在双脚最大的时候买跑鞋,鞋子穿起来最舒适。

具体来说,不同足弓的人在选跑鞋时应有以下侧重。

带上旧跑鞋。伊斯弗丁建议,买新鞋的时候,最好带上旧跑鞋。旧跑鞋能够反映出你的跑步方式,有助专业销售人员帮助挑选最合适你的新跑鞋。

正常足,重点试试脚趾感觉

穿上袜子试鞋。陆一帆建议,跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以以自己的穿鞋感受作为标准,最好是穿上厚棉袜后,感觉脚被鞋紧紧包裹住。▲

这类人的足弓微微内拱,有助于吸收冲击力,但如果鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。一般来说,脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。

低足弓,做变向跑测试

低足弓和平时就容易扭脚的人,都要重点考虑跑鞋的支撑作用。这类人穿上跑鞋后,可做一下变向跑测试,在向左或向后转向时,感觉鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。

高足弓,跳跳试弹性

高足弓脚型由于足弓弧度太大,难以贴近地面,在运动时脚与地面的冲击力非常大,容易受伤。因此,高足弓的人应选缓冲性能好的鞋。

试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能,如果感觉弹性不错,鞋底较软,且触地时震脚感不强,则说明缓冲性能不错。

需要注意,运动鞋要一定时间后更换。

因为运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。

10周完美跑步计划

《生命时报》综合美国《跑步者世界》杂志刊登文章,推出新年10周完美跑步计划,给平时不经常运动,但准备锻炼的你一个参考。

训练前准备活动:步行8天。前4天,每天步行20分钟,后4天每天步行时间增至30分钟。

10周完美跑步计划每周实施时间为星期一、三、五、六,其余三天休息。开始前应步行热身23分钟,训练后再步行23分钟作为整理运动。

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